Du hast Creatine im Regal, willst endlich mehr Muskelmasse aufbauen, und dann kommt dieser Kommentar in der Umkleide: „Pass auf, davon wirst du kahl.“ Das Gerücht ist so alt wie die Supplement-Industrie selbst. Aber stimmt es? Kurze Antwort: nein. Lange Antwort: Es lohnt sich trotzdem, die Datenlage zu kennen, denn die Geschichte dahinter ist komplizierter als ein simples Ja oder Nein.
Woher das Gerücht kommt
Alles begann mit einer Studie aus dem Jahr 2009. Darin nahmen College-Rugby-Spieler drei Wochen lang täglich Creatine. Die Forscher maßen danach erhöhte Werte von Dihydrotestosteron (DHT), einem Testosteron-Abkömmling, der in hohen Konzentrationen die Haarfollikel schrumpfen lässt und den Haarwachstumszyklus verkürzt. Die Schlagzeile verbreitete sich in sozialen Netzwerken und hat seitdem ein Leben für sich.
Was dabei meistens weggelassen wird: Keiner der Rugby-Spieler verlor tatsächlich Haare. Und die Teilnehmer, die Creatine bekamen, starteten mit DHT-Werten, die 23 Prozent unter denen der Placebo-Gruppe lagen. Ihre gemessenen Werte nach der Einnahme blieben laut Jose Antonio, Sportphysiologe an der Nova Southeastern University, „gut innerhalb normaler klinischer Grenzen.“ Ein statistisch signifikantes Ergebnis, erklärt Antonio, ist nicht dasselbe wie ein physiologisch relevantes.
Seitdem haben mehrere klinische Studien die Auswirkungen von Creatine auf Testosteron und DHT untersucht. Keine hat die Ergebnisse der südafrikanischen Studie repliziert. Zuletzt verfolgte ein klinischer Versuch aus dem Jahr 2025 den Haarausfall von 38 Männern, die entweder Creatine oder ein Placebo einnahmen und regelmäßig Krafttraining betrieben. Nach 12 Wochen gab es keine Unterschiede beim Haarausfall zwischen den beiden Gruppen, auch nicht bei den DHT-Werten.
Die American Hair Loss Association merkte dazu an, dass die Studie wegen der kleinen Stichprobe, fehlender genetischer Screenings und veralteter Messmethoden kein vollständiges Bild zeige. Auch enge Verbindungen einiger Autoren zur Supplement-Industrie wurden kritisiert. Die Forschung läuft weiter. Antonios Fazit ist dennoch eindeutig: „Der aktuelle Forschungsstand zeigt nicht, dass Creatine Haarausfall oder Kahlheit verursacht.“
Was Creatine wirklich ist und kann
Creatine ist ein Aminosäure-Derivat. Es hilft, das Molekül Phosphocreatine zu bilden und zu speichern, das die Muskeln für kurze, intensive Belastungen als Energiequelle nutzen. Das ist der Kern, und der ist gut belegt. Antonio verweist auf über 500 Studien, die Creatine untersucht haben. „Kein anderes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hat so viele unterstützende Daten“, sagt er (sinngemäß auf Deutsch).
Darüber hinaus zeigt die Forschung weitere potenzielle Vorteile: Creatine kann Gedächtnis und Gehirnfunktion verbessern und wird bei Patienten mit neuromuskulären Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Parkinson, Alzheimer und Schädel-Hirn-Trauma untersucht. Zudem gibt es Hinweise, dass Creatine in Kombination mit Krafttraining altersbedingtem Muskelschwund, der sogenannten Sarkopenie, entgegenwirken kann.
So nimmst du Creatine richtig ein
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Dosierung einhalten: Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3 bis 5 Gramm. Mehr hilft nicht schneller. Creatine ist wasserlöslich, überschüssige Mengen scheidet dein Körper einfach aus.
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Form wählen: Creatine ist als Pulver, Tablette, Energieriegel oder Trinkpulver erhältlich. Pulver ist in der Regel die günstigste und flexibelste Option.
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Vegetarier profitieren besonders: Da Creatine natürlicherweise in Fleisch und Fisch vorkommt, ist der Effekt für Menschen, die diese Lebensmittel meiden, laut der Ernährungsberaterin Leslie Bonci (früher Sportdiätologin der Kansas City Chiefs) besonders spürbar.
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Koffein mit Vorsicht kombinieren: Ältere Studien deuten darauf hin, dass Koffein die Wirkung von Creatine abschwächen könnte. Weitere Forschung ist nötig, aber es ist ein Punkt, den du im Hinterkopf behalten solltest.
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Produkt sorgfältig wählen: Kaufe in einem seriösen Fachhandel für Nahrungsergänzungsmittel. Die FDA stuft Creatine als „Generally Recognized as Safe“ ein, also als allgemein sicher anerkannt.
Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest, sprich vor der Einnahme mit einem Arzt. Das gilt auch, wenn du andere Vorerkrankungen hast oder regelmäßig Medikamente nimmst.
Was du davon hast
Creatine ist eines der am gründlichsten untersuchten Supplemente überhaupt. Der Haarausfall-Vorwurf basiert auf einer einzigen Studie, die selbst unter optimalen Bedingungen keine tatsächlichen Haarverluste gezeigt hat, und die seither nicht repliziert werden konnte. Wer Muskeln aufbauen will, hat mit Creatine ein gut belegtes Werkzeug in der Hand, solange er die empfohlene Dosis einhält und keine Nierenprobleme hat. Dein Haar dürfte dabei kein Problem sein.
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